Почему мы набираем лишний вес и как похудеть без диет и изнурительных тренировок

Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными

«Мы не толстеем из-за переедания. Мы переедаем, потому что уже набрали лишний вес». Так в чем же причина набора веса? Основная причина кроется в том, что заданное значение нашего термостата по контролю веса тела слишком высоко. Почему так? Это связано с повышенным уровнем инсулина.

Чтобы разобраться в механизмах ожирения, необходимо понять, как функционируют гормоны. Весь организм человека, включая установленный уровень нормального веса, управляется гормонами. Такой важный физиологический показатель, как процент жира в теле, не зависит от неожиданностей, таких как количество потребляемых калорий и физическая активность. На самом деле именно гормоны контролируют уровень жировой ткани. Мы не можем сознательно регулировать свой вес так же, как не можем контролировать сердечный ритм, основной обмен веществ, температуру тела или дыхание. Все эти процессы проходят автоматически, и регуляция жира происходит аналогично. Гормоны подсказывают нам, когда нужно поесть (грелин), когда мы сыты (пептид YY, холецистокинин), а также стимулируют энергетический обмен (адреналин). В то же время некоторые гормоны замедляют этот обмен (тиреоидные гормоны).

Ожирение — это нарушение гормональной регуляции накопления жира. Калории являются следствием, а не первопричиной ожирения. Для снижения веса необходимо навести порядок не в калориях, а в гормонах. ВЫВОД: высокий уровень инсулина ведет к избыточному весу. Однако существует еще один фактор, способствующий повышению инсулина в организме, который формируется на протяжении длительного времени и не зависит от питания — это инсулинорезистентность.

План действий для улучшения здоровья и фигуры:

• 1. Сократите потребление сахара. Избыточный сахар приводит к увеличению веса, поскольку он резко поднимает уровень инсулина и удерживает его повышенным длительное время. Сахар состоит из глюкозы и фруктозы в равных долях, причем фруктоза напрямую способствует развитию инсулинорезистентности печени. Это состояние со временем ведет к еще большему повышению уровня инсулина. Таким образом, сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы негативно сказываются на фигуре и здоровье быстрее, чем другие продукты. Однако сахар, содержащийся в фруктах и молочных продуктах, не так вреден из-за низкой концентрации.
• 2. Уменьшите потребление рафинированных зерен. Такие продукты, как белая мука, сильно стимулируют выработку инсулина. Ограничив потребление рафинированной муки и зерновых, вы значительно увеличите свои шансы на снижение веса. Избегайте выпечки, содержащей в основном муку и крахмалы, а также минимизируйте потребление макарон и лапши. Цельнозерновые макароны, хоть и не идеальны, все же лучше.
• 3. Увеличьте потребление натуральных жиров. Жиры среди основных макронутриентов меньше стимулируют выработку инсулина. Они не способствуют набору лишнего веса, а, напротив, защищают организм. Выбирайте натуральные жиры, такие как оливковое, сливочное масло, кокосовое масло, а также говяжий и свиной жир. Не забывайте о молочных продуктах с естественным уровнем жирности, орехах и авокадо.
• 4. Умеренно потребляйте белок. В отличие от рафинированных углеводов, белок – важный элемент питания, который не следует исключать. Просто уменьшите его долю до 20-30% от общего количества калорий. Некоторые заменяют приемы пищи протеиновыми батончиками или коктейлями, но важно помнить, что...
• 5. Включите в рацион больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон смягчают инсулин-стимулирующий эффект углеводов, что помогает в борьбе с ожирением. Исследования показывают, что клетчатка способствует эффективному снижению веса. Фрукты, овощи, ягоды, злаки, семена и фасоль богаты пищевыми волокнами.
• 6. Питайтесь три раза в день и избегайте постоянных перекусов. Частые приемы пищи не способствуют похудению, так как обмен веществ активируется после полноценного приема пищи. Избегайте перекусов и ешьте только тогда, когда действительно голодны. Готовьте больше дома и избегайте фастфуда.

Обратите внимание на интервальное голодание: как 12-часовой перерыв между ужином и завтраком поможет вашему организму:

Интервальное голодание стало популярным методом контроля веса и улучшения здоровья. Этот подход заключается в чередовании периодов пищевого потребления и голодания. Один из самых простых и доступных методов – это 12-часовой перерыв между ужином и завтраком. Давайте поговорим подробнее о том, как это помогает организму сбалансировать гормоны и запустить процессы жиросжигания.

Основы интервального голодания

Интервальное голодание – это не просто модное слово. Оно основано на биологических процессах, которые происходят в нашем организме. Ежедневно мы проходим этапы, связанные с приемом пищи и ее перевариванием. Когда мы едим, уровень инсулина в крови повышается. Инсулин отвечает за то, чтобы сахар и жир хранились в нашем организме. Важно понимать, что когда мы не едим, уровень инсулина падает, и вместо хранения энергии наш организм начинает ее использовать. Этот процесс называется липолизом и включает сжигание жира и сахара для получения энергии..

Тело, как и любая другая система, нуждается в восстановлении. Прерывистый режим питания позволяет запустить механизмы, которые способствуют очищению клеток и восстановлению тканей. Исследования показывают, что это может иметь положительное влияние на здоровье и процессы старения.

Как работает 12-часовой перерыв?

Когда вы выполняете 12-часовой перерыв между ужином и завтраком, например, с 7 вечера до 7 утра, вы увеличиваете время, в течение которого ваше тело находится в состоянии голодания. Это позволяет организму переключиться с режима хранения на режим сжигания. Такой подход не только способствует снижению уровня инсулина, но и активирует другие гормоны, такие как глюкагон, который способствует расщеплению жиров.

Кроме того, когда организм находится в состоянии голодания, он начинает использовать накопленные запасы энергии. Это значит, что за время отдыха клетки сжигают жир и очищаются от токсинов. Таким образом, новое утро приносит не только обновление в организме, но и чувство легкости и бодрости.

Поддержка гормонального фона

Поддержание здорового гормонального фона – важная составляющая нашего самочувствия. Изменения в уровне инсулина, глюкагона и других гормонов могут существенно повлиять на общее состояние здоровья. Когда мы едим слишком часто или в больших количествах, уровень инсулина остается высоким на протяжении всего дня. Это приводит к тому, что организм не может эффективно использовать свои жировые запасы.

Интервальное голодание, включая 12-часовой перерыв, помогает вернуть гармонию в работу гормонов. Исследования показывают, что регулярное соблюдение данного режима может улучшить чувствительность к инсулину. При хорошей чувствительности инсулин может лучше регулировать уровень сахара в крови. Это особенно важно для людей, страдающих от диабета 2 типа.

Процессы жиросжигания

Как упоминалось ранее, основная идея интервального голодания заключается в запуске процесса сжигания жира. Итак, что происходит, когда уровень инсулина понижен? Организм начинает сжигать накопленные жировые запасы, что ведет к снижению жирности. Кроме того, это может помочь предотвратить накопление новых жировых клеток.

Постепенно, если вы будете следовать 12-часовому перерыву, возникнут изменения в метаболизме. Ускорение метаболизма упрощает процесс похудения, а также улучшает общее состояние организма. Также стоит отметить, что данный метод может привести к улучшению показателей здоровья, таких как уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Как начать интервальное голодание?

Начать интервальное голодание довольно просто. Главное – установить для себя четкие временные рамки. Например, обедайте в 12 часов дня и завершайте прием пищи в 8 вечера. Такая схема требует определенной дисциплины, особенно в начале, но со временем станет привычкой.

Вы также можете адаптировать график под себя. Если 12 часов вам кажется сложным, начните с 10 или 11. Постепенно увеличивайте интервал до нужного вам времени. Главное – внимательно относитесь к своему организму и его сигналам. Лишь тогда голодание станет приятным и полезным процессом.

Важность качественного питания

Запомините, что хоть интервальное голодание и полезно, качество употребляемой пищи играет не менее важную роль. Если вы будете постоянно выбирать высококалорийные и малопитательные продукты в течение разрешенного времени, результаты могут не оправдать ожиданий. Сосредоточьтесь на натуральной, минимально обработанной пище, богатой витаминами и минералами.

Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют белки, полезные жиры и сложные углеводы. Это поможет вашему организму получить все необходимые вещества для поддержки обмена веществ и сжигания жира.

Заключение

Вопрос лишнего веса — это не только проблема количества потребляемых калорий. Важно рассматривать факторы, влияющие на наш аппетит, уровень активности и психоэмоциональное состояние. Подход Доктора Джейсона Фанга помогает понять, что ключевой момент — это не жесткие диеты, а осознанное изменение образа жизн

Следуя идеям доктора Фанга, вы можете достичь результата, который не только поспособствует похудению, но и приведет к общему улучшению качества жизни. Ешьте осознанно, двигайтесь активно и работайте с эмоциями, и ваш путь к здоровью станет легким и приятным!